สาระน่ารู้

บอกต่อ! 5 วิธีกินแป้งยังไงไม่ให้อ้วน ปั้นหุ่นเป๊ะได้แบบไม่ต้องอด

3,869

6 พ.ค. 2568

ลองลดน้ำหนักมาทุกวิถีทาง ไม่ว่าจะเป็นการออกกำลังกาย อดอาหาร หรือแม้แต่แอปพลิเคชั่นลดน้ำหนัก ก็ยังไม่เห็นผล เราขอแนะนำให้ทุกคนลองปรับวิธีการรับประทานอาหารดู ซึ่งหนึ่งในความเชื่อผิด ๆ เกี่ยวกับการลดน้ำหนักคือ “การงดแป้ง” เพราะหลายคนเชื่อว่าการทานคาร์โบไฮเดรตจะทำให้อ้วน ซึ่งในความจริงแล้วแป้งไม่ได้เป็นผู้ร้ายในเรื่องนี้ แต่เกิดจากการรับประทานในปริมาณที่เกินกว่าที่ร่างกายเผาผลาญทำให้เกิดไขมันสะสม จนนำไปสู่ความอ้วน เพราะฉะนั้นการงดแป้งจึงอาจไม่ใช่ทางออกที่ดีที่สุดของการลดน้ำหนัก แต่เป็นการเลือกทานอาหารโดยจำกัดปริมาณคาร์โบไฮเดรต หรือที่เรียกอีกอย่างหนึ่งว่า “Low Carb Diet” นั่นเองค่ะ

สำหรับสาว ๆ คนไหนที่กำลังมองหาวิธีลดน้ำหนักแบบไม่ต้องงดแป้งอยู่ล่ะก็ วันนี้ Cosmenet* ก็ไม่พลาดนำ 5 วิธีกินแป้งยังไงไม่ให้อ้วนมาบอกต่อกันแล้วค่าา~

Low Carb Diet คืออะไร?

Low Carb Diet หรือที่หลายคนเรียกกันติดว่า “กินคาร์บ” เป็นการรับประทานอาหารที่ลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตลงจากระดับปกติ แล้วเพิ่มสัดส่วนของโปรตีนและไขมันให้มากขึ้นแทน พร้อมเลือกรับประทานผักที่มีคาร์บต่ำ เช่น บรอกโคลี, ผักโขม และแตงกวา เป็นต้น โดยมีเป้าหมายหลักเพื่อช่วยในการลดน้ำหนัก และควบคุมน้ำตาลในเลือด

ข้อเสียของการงดแป้ง

ร่างกายอ่อนแอ ไม่มีแรง : คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลักของร่างกาย โดยเฉพาะสมองที่เป็นอวัยวะหนึ่งที่ต้องได้รับกลูโคสอย่างต่อเนื่อง การงดแป้งจึงอาจทำให้ร่างกายอาจรู้สึก อ่อนแอ ไม่มีแรง เหนื่อยง่าย หรือเวียนหัวได้ง่าย

ระบบย่อยอาหารแย่ลง : ปัญหาที่พบได้บ่อยหลังงดแป้งคือ ท้องผูก แน่นท้อง และลำไส้ทำงานช้าลง ซึ่งเป็นผลมาจากร่างกายขาดใยอาหาร โดยเฉพาะคาร์บบางชนิด เช่น พรีไบโอติกส์ ที่จำเป็นต่อการเลี้ยงจุลินทรีย์ดีในลำไส้

ท้องผูก : การงดแป้งจากธัญพืชไม่ขัดสีหรือผักบางชนิด อาจทำให้ร่างกายขาดไฟเบอร์ จนนำมาสู่ปัญหาท้องผูกในที่สุด

ภาวะทุพโภชนาการ : การงดแป้งที่เคร่งครัด หรือผิดวิธี อาจนำไปสู่ ภาวะทุพโภชนาการ (Malnutrition) ได้ โดยคาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลักของร่างกาย หากงดโดยไม่เพิ่มไขมัน หรือโปรตีนให้เพียงพอก็จะทำให้ร่างกายได้รับพลังงานไม่เพียงพอ

มีกลิ่นปาก : เมื่อร่างกายขาดคาร์โบไฮเดรต จะดึงไขมันมาใช้เป็นพลังงาน ซึ่งกระบวนการนี้จะก่อให้เกิดการผลิตสาร “อะซีโตน (acetone)” ซึ่งถูกขับออกทางลมหายใจ ทำให้เกิดกลิ่นไม่พึงประสงค์ โดยมีกลิ่นคล้ายยาทาเล็บ หรือผลไม้บูด

รู้หรือไม่? นอกจากกินแป้งไม่ให้อ้วน ยังมีทริคในการช่วยคุมน้ำหนักอีกนะ! ถามน้องชมพิ้ง AI ดูสิ มีคำตอบให้ทุกเรื่องบิวตี้ที่คุณสงสัยผ่าน LINE ได้เลย

5 วิธีกินแป้งยังไงไม่ให้อ้วน

1. เลือกรับประทานแป้งเชิงซ้อน

กุญแจสำคัญในการ กินแป้งแล้วไม่อ้วน คือ เลือกรับประทานแป้งเชิงซ้อน (Complex Carbohydrates) เช่น ข้าวกล้อง, ข้าวไรซ์เบอร์รี่, ข้าวสาลีเต็มเมล็ด, ขนมปังโฮลวีต, ข้าวโอ๊ต, ควินัว, ลูกเดือย และข้าวโพด เป็นต้น ซึ่งเป็นคาร์โบไฮเดรตที่มีโครงสร้างโมเลกุลซับซ้อน ร่างกายใช้เวลาย่อยและดูดซึมนาน ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดค่อย ๆ เพิ่มอย่างช้า ๆ ไม่กระตุ้นอินซูลินมากเกินไป ช่วยให้อิ่มนาน และไม่ทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งเร็วแบบแป้งขัดขาว

2. ควบคุมปริมาณแป้ง

ปั้นหุ่นเป๊ะได้แบบไม่ต้องอดด้วยวิธีง่าย ๆ แค่เลือกและควบคุมให้เหมาะสมกับความต้องการของร่างกาย โดยอาจจะเลือกรับประทานแป้งเชิงซ้อนที่มีไฟเบอร์ เช่น ข้าวกล้อง หรือข้าวไรซ์เบอร์รี่ พร้อมเติมโปรตีนและผักให้กับมื้ออาหาร ช่วยให้รู้สึกอิ่มมากขึ้น เช่น กินข้าวกล้อง 1 ทัพพี พร้อมอกไก่และผักต้ม เป็นต้น

3. หลีกเลี่ยงแป้งน้ำตาลสูงและแป้งทอด

หลีกเลี่ยงแป้งน้ำตาลสูงและแป้งทอด เช่น ขนมปังขาว, เค้ก, โดนัท, ชาไข่มุก, ปาท่องโก๋, กล้วยทอด และไก่ทอด เป็นตัวการทำให้อ้วนและเสี่ยงโรคเรื้อรังต่าง ๆ เพราะอาหารกลุ่มนี้ทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว ส่งผลให้ร่างกายหลั่งอินซูลินออกมามากขึ้น บวกกับให้พลังงานสูงแต่ไม่อิ่มนาน จึงเก็บพลังงานส่วนเกินเป็นไขมัน นอกจากจะทำให้อ้วนง่ายแล้ว ยังเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคเบาหวาน ไขมันพอกตับ และภาวะดื้อต่ออินซูลินด้วย

4. การกินแป้งหลังออกกำลังกาย

การกินแป้งหลังออกกำลังกาย ไม่ทำให้อ้วน หากกินในปริมาณเหมาะสม เพราะร่างกายจะนำแป้งไปใช้เพื่อฟื้นฟูกล้ามเนื้อและเติมพลังงาน ไม่ได้สะสมเป็นไขมันอย่างที่หลายคนกังวล อีกทั้งการกินแป้และโปรตีนยังส่งเสริมการสังเคราะห์โปรตีนในกล้ามเนื้อช่วยลดอาการล้าและเจ็บกล้ามเนื้อกลังออกกำลังกายได้เป็นอย่างดี

5. ระวังน้ำตาลแฝงในแป้งบางชนิด

ถึงแม้แป้งบางชนิจะไม่ได้มีรสชาติหวาน แต่แป้งหลายชนิด เมื่อย่อยแล้วจะเปลี่ยนเป็นน้ำตาลอย่างเร็ว ส่งผลให้น้ำตาลในเลือดพุ่ง ผลกระทบที่ตามมาคือ อ้วนง่าย และเสี่ยงโรคเรื้อรัง เช่น เบาหวาน และภาวะดื้ออินซูลิน โดยสาว ๆ สามารถสังเกตได้จากคำว่า ขัดขาว, เกล็ดขนมปัง, ไซรัป และมอลโตเดกซ์ทริน เป็นต้น

พิสูจน์แล้วว่า “แป้ง” ไม่ได้เป็นศัตรูต่อการลดน้ำหนัก หากเลือกให้เป็น กินให้ถูกเวลา และควบคุมปริมาณอย่างเหมาะสม ก็เปรียบเสมือนพลังงานดีที่ช่วยให้หุ่นเป๊ะ สุขภาพดี และมีแรงใช้ชีวิตได้เต็มที่ในทุกวัน