เราควรดื่มน้ำวันละกี่ลิตร?

ดื่มน้ำวันละกี่แก้วถึงจะดี?

ตอนเด็ก ๆ คุณครูสอนว่า ให้ดื่มน้ำเยอะๆ อย่างน้อยวันละ 8 แก้ว แม้ว่าเราจะไม่เคยทำแต่ก็ยังท่องจำกันมาเรื่อย ๆ ซึ่งคนส่วนใหญ่จะดื่มน้ำเมื่อหิว กระหาย ดื่มหลังมื้ออาหาร ดื่มกับยา และเราก็ยังได้น้ำจากอาหารแต่ละมื้อ ไม่ว่าจะเป็นก๋วยเตี๋ยว น้ำในกาแฟ หรือน้ำแข็งชาไข่มุก ก็ถูกรวมเข้าไปในโควต้าวันละ 8 แก้วนั้นด้วย

นั่นคือพื้นฐานที่เราเข้าใจกันมาตลอด จนกระทั่งเมื่อโตเป็นผู้ใหญ่ ในยุคที่โรคภัยไข้เจ็บแปลก ๆ เกิดขึ้นมากมาย ใคร ๆ ต่างก็หันมาใส่ใจสุขภาพกันมากขึ้น แล้วเราก็ได้รับคำอธิบายเพิ่มเติมว่า การดื่มน้ำวันละ 8 แก้ว มันอาจจะไม่พอสำหรับบางคน

ดื่มน้ำเยอะไปเพื่ออะไร?

• 75% ของน้ำที่เราดื่ม จะถูกส่งไปยังสมองและกล้ามเนื้อให้สามารถทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ
• น้ำเข้าไปช่วยรักษาอุณหภูมิของร่างกายไม่ให้ร้อนเกินไป
• น้ำเข้าไปช่วยลำเลียงสารอาหารและออกซิเจนไปยังเซลล์ต่าง ๆ
• ช่วยดูแลปกป้องอวัยวะส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย

ถ้าไม่ใช่ 8 แก้ว แล้วเราต้องดื่มกันแค่ไหน?

สถาบันวิทยาศาสตร์แห่งชาติ (National Academy of Sciences - NAS) และ สถาบันแพทยศาสตร์ (The Institute of Medicine - IOM) มีคำแนะนำในการดื่มน้ำของทุก ๆ คนว่า :

• ผู้หญิงควรดื่มน้ำวันละประมาณ 2.7 ลิตรต่อวัน (11.5 แก้ว)
• ผู้ชายควรดื่มน้ำวันละประมาณ 3.7 ลิตรต่อวัน (15.5 แก้ว)

เยอะกว่าที่คิดใช่ไหมล่ะคะ เพราะบางคนยังเข้าใจว่าแค่ 1.5 - 2 ขวดลิตร ก็เพียงพอแล้ว ซึ่งในความเป็นจริงนั่นคือการดื่มน้ำน้อยเกินไป ยกเว้นถ้าหากคุณเป็นคนตัวเล็กมาก ปริมาณเท่านี้ก็พอนะคะ เพราะตัวเลขที่ได้ เกิดจากการคำนวณตามน้ำหนักตัวดังนี้ค่ะ

[น้ำหนัก x 2.2 x 30/2] /1000 = ปริมาณน้ำ (ลิตร)

หากน้ำหนักตัว 50 กิโลกรัม ก็จะต้องดื่มน้ำวันละ 

[50X2.2X30/2] /1000 = 1.65 ลิตร

นอกจากน้ำหนักแล้ว ปริมาณน้ำที่ร่างกายต้องการก็ขึ้นอยู่กับไลฟ์สไตล์ของแต่ละคนด้วย เช่น หากเป็นคนชอบออกกำลังกายกลางแจ้ง หรือใช้ชีวิตกลางแจ้ง ก็ต้องดื่มน้ำเยอะขึ้น และควรจิบน้ำประมาณ 1.25 แก้ว หรือ 1 ขวดเล็กในทุก 30 นาที ขณะออกกำลังกาย

แต่การจะมาบอกให้คำนวณกันอยู่ทุกวันคงไม่มีใครมานั่งทำแน่ ยกเว้นคนที่ใส่ใจสุขภาพอย่างจริงจังแบบสายไดเอท ฟิตเปรี๊ยะ ดังนั้น ลองมาทำตามนี้กันดูจะง่ายกว่าแน่นอนค่ะ

ในหนึ่งวันเราควรดื่มน้ำตอนไหนบ้าง?

:: Wake up ตื่นนอนตอนเช้า ::

ตื่นมาปุ๊บ ก็ควรดื่มน้ำก่อน 1-2 แก้ว เพื่อกระตุ้นระบบขับถ่ายและชดเชยการสูญเสียน้ำในร่างกายตลอดคืนที่ผ่านมาด้วย

:: Lunch ก่อนรับประทานอาหาร ::

ดื่มน้ำซัก 1/2 แก้วก่อนมื้ออาหาร และควรดื่มก่อนรับประทานอาหารประมาณ 15 นาที เพราะน้ำดื่มจะไปเจือจางกรดในน้ำย่อย ซึ่งกรดเหล่านี้มีหน้าที่ช่วยในการย่อยอาหาร ดังนั้น ตอนนี้ก็ดื่มไปสักครึ่งแก้วก็พอค่ะ แล้วก็งดดื่มน้ำอย่างจริง ๆ จัง ๆ ระหว่างมื้ออาหารด้วย

:: All day ระหว่างวัน ::

คอยจิบน้ำทุกครึ่งชม. ตลอดทั้งวันให้ได้ปริมาณรวมกันที่ 1-2 ลิตร แต่ต้องไม่ดื่มน้ำครั้งละมากจนเกินไป จะทำให้ไตทำงานหนัก เพราะไตของเราไม่สามารถขับถ่ายน้ำออกจากร่างกายได้เกินชั่วโมงละ 1 ลิตร วิธีง่าย ๆ ก็คือ ให้พกน้ำดื่มขวดใหญ่เอาไว้ติดตัวเสมอ และคอยจิบทุก ๆ ครึ่งชั่วโมง หรือดื่มเมื่อคอแห้ง ร่างกายอ่อนเพลีย ซึ่งเป็นสัญญาณบอกว่าร่างกายต้องการน้ำค่ะ

:: Work out หลังเลิกงาน ::

เมื่อต้องออกกำลังกาย ควรจิบน้ำให้ได้ปริมาณ 1/2 - 1 ลิตร ตลอด session เพื่อชดเชยการสูญเสียเหงื่อ และระบายความร้อนขณะออกกำลังกาย ส่วนจะเลือกดื่มน้ำเย็นหรือน้ำอุณหภูมิห้องก็ยังเป็นที่ถกเถียงกันอยู่ เอาเป็นว่า จะดื่มน้ำอุณหภูมิไหน ก็ทำให้ได้ตามปริมาณที่ว่าแล้วกันนะคะ

:: Goodnight ก่อนเข้านอน ::

ไม่ควรดื่มน้ำก่อนเข้านอนมากเกินไปแค่เพียง 1 แก้วก็เพียงพอแล้ว และควรทิ้งช่วงก่อนนอน เพราะจะทำให้เราต้องลุกขึ้นมาเข้าห้องน้ำกลางดึก และอาจมีบางคนขี้เกียจลุก ติดนิสัยกลั้นปัสสาวะขึ้นมาจนกลายเป็นกระเพาะปัสสาวะอักเสบได้

ประโยชน์ของการดื่มน้ำให้เพียงพอ

นอกจากประโยชน์เรื่องสมดุลร่างกาย สมดุลผิว และนำสารอาหารไปยังส่วนต่าง ๆ ของร่างกายตามที่เรารู้กันมาแล้ว น้ำยังช่วยพยุง ช่วยหล่อลื่นข้อต่อ จึงช่วยลดความเสี่ยงจากการบาดเจ็บบริเวณข้อต่อต่าง ๆ ได้ นอกจากนี้ยังมีทริคสำหรับสาว ๆ ที่ไม่อยากรีบเมา หรือถูกมอม ก็แอบดื่มน้ำเปล่าสลับกับดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ด้วยก็จะช่วยให้อยู่ยาวทั้งคืน

โทษของการดื่มน้ำเยอะเกินไปก็มีเช่นกัน

การดื่มน้ำครั้งละมาก ๆ จะทำให้ไตทำงานหนัก และอาจเกิดอาการไฮโปนาเทรเมีย (Hyponatremia) คือภาวะโซเดียมในเลือดต่ำ จะปวดศีรษะ กล้ามเนื้อกระตุก อาเจียน โดยมากจะเกิดกับนักวิ่งมาราธอน หรือนักไตรกีฬา ที่สูญเสียเหงื่อมากจึงดื่มน้ำทดแทนมาก และมากจนเกินไป นอกจากนี้การดื่มน้ำมากเกินกว่าที่ร่างกายต้องการ อาจทำให้อุณหภูมิของร่างกายลดต่ำ จะมีอาการหนาวสั่นกระทันหันผิดปกติ นอกจากนี้ยังเกิดผลเสียทางอ้อม อย่างเช่นการดื่มน้ำจำนวนมากในสถานที่ที่ไม่มีห้องน้ำ หรือห้องน้ำไม่สะอาด จึงเกิดนิสัยกลั้นปัสสาวะ และเกิดการติดเชื้อของทางเดินปัสสาวะได้

รู้กันแล้วใช่ไหมว่า ทำไมการดื่มน้ำวันละ 8 แก้ว จึงยังไม่ใช่ และไม่ใช่แน่ ๆ หากน้ำหนักตัวของเรามาไกลมาก และไลฟ์สไตล์ก็เสียเหงื่ออยู่ทุกวัน นอกจากนี้ คนที่เคยดื่มน้ำผิดเวล่ำเวลาก็น่าจะได้วิธีปรับเปลี่ยนให้ถูกต้องและเป็นประโยชน์ต่อร่างกายมากขึ้น เพื่อสุขภาพที่ดีแค่ดื่มน้ำให้ถูกวิธีก็ช่วยได้ ลองกันดูนะคะ