10 มอยส์เจอร์ไรเซอร์ สำหรับผิวมัน เนื้อสัมผัสบางเบา ไม่อุดตันผิว

สาระน่ารู้

อยากเลิกติดกาแฟต้องทำไง? 5 เทคนิคลดคาเฟอีน ปรับสมดุลร่างกาย

21 ส.ค. 2568

ถ้าพูดถึงเครื่องดื่มที่กลายเป็นปัจจัยที่ 5 ของใครหลาย ๆ คน คงจะหนีไม่พ้น “กาแฟ” เพราะเป็นตัวช่วยปลุกร่างกายให้ตื่น รู้สึกสดชื่น และกะปรี้กะเปร่าตลอดวัน แต่รู้มั้ยว่าการดื่มกาแฟเยอะเกินไปอาจทำให้ร่างกายพังแบบไม่รู้ตัว ทั้งนอนไม่หลับ ใจสั่น หรือรู้สึกติดแบบเลิกยากสุด ๆ หลายคนเลยเริ่มมองหาวิธีลดคาเฟอีน เพื่อให้ร่างกายกลับมาสมดุล สดชื่นได้แบบไม่ต้องพึ่งกาแฟตลอดเวลา วันนี้ Cosmenet* มี 5 เทคนิคง่าย ๆ ที่จะช่วยให้คุณค่อย ๆ เลิกติดกาแฟได้แบบไม่ทรมานมาฝากกันค่า จะมีวิธีเลิกติดกาแฟแบบไหนบ้างตามมาอ่านกัน

ผลเสียจากการกินกาเฟเยอะเกิน

นอนไม่หลับ

คาเฟอีนมีฤทธิ์ไปบล็อก Adenosine ซึ่งเป็นสารที่ทำให้ร่างกายรู้สึกง่วงตามธรรมชาติ พอเราดื่มกาแฟเยอะเกินไป ร่างกายเลยตื่นตัวทั้งคืน ทำให้นอนไม่หลับหรือนอนหลับไม่สนิท พอตื่นมาก็รู้สึกเพลียมากกว่าเดิม ต้องพึ่งกาแฟแก้วต่อไปแบบไม่จบสิ้น กลายเป็นวงจรติดคาเฟอีนโดยไม่รู้ตัว

มีอาการใจสั่น

คาเฟอีนกระตุ้นระบบประสาทส่วนกลาง ทำให้หัวใจเต้นเร็ว ความดันสูง และบางครั้งอาจรู้สึกใจสั่น มือสั่น หรือมีอาการเหมือนอยู่ไม่สุข โดยเฉพาะคนที่ร่างกายไวต่อคาเฟอีน หรือดื่มรวดเดียวในปริมาณมาก ๆ ซึ่งในระยะยาวอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและความดันสูง

ภาวะขาดน้ำ

แม้กาแฟจะเป็นเครื่องดื่มที่มีน้ำเป็นส่วนผสม แต่คาเฟอีนในกาแฟมีฤทธิ์ขับปัสสาวะ ทำให้ร่างกายสูญเสียน้ำมากกว่าที่คิด ส่งผลให้ผิวแห้ง ปากแห้ง เวียนหัว หรืออ่อนเพลียได้ง่าย ถ้าใครดื่มกาแฟแต่ไม่ค่อยดื่มน้ำเปล่า ร่างกายยิ่งเสียสมดุลเร็ว

กระตุ้นกรดไหลย้อน และโรคกระเพาะ

กาแฟมีฤทธิ์เป็นกรดอ่อน ๆ และยังไปกระตุ้นการหลั่งกรดในกระเพาะมากขึ้น พอดื่มมากเกินไปจะทำให้เกิดอาการแสบท้อง จุกเสียด กรดไหลย้อน หรือกระเพาะอักเสบ โดยเฉพาะคนที่ดื่มกาแฟตอนท้องว่าง ยิ่งเสี่ยงเข้าไปใหญ่

อารมณ์แปรปรวน

เมื่อร่างกายชินกับการได้รับคาเฟอีนทุกวัน สมองจะคาดหวังว่า “ต้องมีคาเฟอีนในร่างกายถึงจะโฟกัสได้” ถ้าวันไหนไม่ได้ดื่ม อาจมีอาการปวดหัว ง่วงผิดปกติ หงุดหงิดง่าย หรือรู้สึกหมดแรง เรียกกันว่า Caffeine Withdrawal ซึ่งเป็นสัญญาณว่าร่างกายเริ่ม “ติดกาแฟ” แล้ว

ผิวโทรม ไม่สดใส

คาเฟอีนกระตุ้นฮอร์โมนความเครียด (Cortisol) ให้หลั่งออกมา ถ้าดื่มเยอะเกินไปอาจทำให้ผิวโทรม เป็นสิวง่าย ผิวแห้งไม่สดใส รวมถึงเร่งให้ร่างกายเสียคอลลาเจนเร็วขึ้น ผิวเลยดูไม่อิ่มฟูเหมือนเดิม

5 เทคนิคลดคาเฟอีนแบบไม่ทรมาน

1. ลดปริมาณคาเฟอีนลงทีละนิด

หลายคนพออยากเลิกกาแฟ ก็มักคิดว่าจะต้องหยุดทันที แต่จริง ๆ แล้ววิธีนี้ทำให้เกิดอาการ Caffeine Withdrawal เช่น ปวดหัว ง่วงมากผิดปกติ หงุดหงิดง่าย วิธีที่ดีกว่าคือค่อย ๆ ลดลง เช่น จากที่เคยดื่มวันละ 3 แก้ว ก็ลดลงเหลือ 2 แก้ว และสุดท้ายลดเหลือวันละ 1 แก้ว หรือถ้าเคยสั่งช็อตเข้ม ๆ ลองเปลี่ยนเป็นเมนูใส่นมเยอะขึ้น เช่น ลาเต้ หรือ คาปูชิโน่ เพื่อเจือจางคาเฟอีนให้เบาลง การลดแบบนี้จะช่วยให้สมองค่อย ๆ ปรับโดยไม่รู้สึกว่าขาดกาแฟกะทันหัน

2. ดื่มเฉพาะช่วงเช้าเท่านั้น

การเลือกเวลาดื่มกาแฟถือว่าเป็นอีกเทคนิคที่ช่วยลดคาเฟอีนได้แบบไม่ต้องฝืน โดยจำกัดให้ดื่มเฉพาะช่วงเช้าเท่านั้น เพราะช่วงเช้าร่างกายกำลังต้องการความสดชื่นเพื่อเริ่มต้นวัน คาเฟอีนจะทำงานในเวลาที่พอดีและช่วยให้โฟกัสได้มากขึ้น แต่หากดื่มกาแฟหลังจากบ่ายสองไปแล้ว คาเฟอีนที่เข้าสู่ร่างกายจะอยู่ต่อไปอีก 6–8 ชั่วโมง ซึ่งอาจไปรบกวนการนอนตอนกลางคืน ทำให้นอนหลับไม่สนิท ตื่นมาแล้วไม่สดชื่น จนต้องพึ่งกาแฟต่อในวันถัดไปแบบวนลูป ซึ่งการดื่มกาแฟเฉพาะช่วงเช้าจึงเป็นเหมือนการควบคุมไม่ให้ร่างกายสะสมคาเฟอีนมากเกินไป อีกทั้งยังช่วยให้ระบบประสาทไม่ตื่นตัวในเวลาที่ควรพักผ่อนนั่นเองค่ะ

3. หันมาดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนน้อย

การหันมาดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนน้อยถือเป็นอีกหนึ่งวิธีที่ช่วยให้ร่างกายค่อย ๆ ปรับสมดุลได้โดยไม่รู้สึกทรมาน ลองเปลี่ยนจากกาแฟเข้ม ๆ เป็นชาเขียวหรือมัทฉะ ซึ่งยังมีคาเฟอีนช่วยให้ตื่นตัวแต่ในปริมาณที่เบากว่าและปลดปล่อยพลังงานช้ากว่า จึงไม่ทำให้ใจสั่นหรือหัวใจเต้นแรง นอกจากนี้ยังสามารถเลือกดื่มชาสมุนไพรอย่างคาโมมายล์หรือเปปเปอร์มินต์ที่ให้ความสดชื่นและช่วยผ่อนคลายโดยแทบไม่มีคาเฟอีนเลย หรือจะลองน้ำผลไม้สดและน้ำผักที่เต็มไปด้วยวิตามินก็เป็นอีกทางเลือกที่ทั้งเติมพลังงานและบำรุงผิวพรรณไปพร้อมกัน เมื่อค่อย ๆ สลับไปหาตัวเลือกเหล่านี้ ร่างกายจะไม่ชินกับการได้รับคาเฟอีนในปริมาณมากทุกวันเหมือนเดิม

4. บูสต์ความสดชื่นด้วยวิธีอื่น

บางครั้งที่เรารู้สึกง่วงหรือหมดแรง ไม่ได้แปลว่าร่างกายต้องการกาแฟเสมอไปนะคะ จริง ๆ แล้วเราสามารถเติมพลังให้ร่างกายกะปรี้กะเปร่าด้วยวิธีอื่นได้ อย่างการลุกขึ้นขยับร่างกาย เดินยืดเส้นยืดสายสัก 5–10 นาที ให้เลือดไหลเวียนดีขึ้น ก็ช่วยให้สมองปลอดโปร่งและตาสว่างได้ทันที หรือถ้าไม่สะดวกขยับมาก แค่ล้างหน้าด้วยน้ำเย็นหรือนั่งในที่อากาศถ่ายเทก็ช่วยรีเฟรชความรู้สึกให้ตื่นตัวขึ้นมาได้เหมือนกัน อีกวิธีที่เวิร์กคือเลือกของว่างที่ช่วยเติมพลังอย่างถั่ว ผลไม้สด หรือโยเกิร์ต เพราะโปรตีนและไฟเบอร์ในอาหารเหล่านี้จะค่อย ๆ ปล่อยพลังงานออกมา ทำให้ร่างกายรู้สึกมีแรงอย่างต่อเนื่องมากกว่าการได้คาเฟอีนแบบพุ่งเร็วแล้วตกฮวบ

5. ปรับเวลานอนใหม่

จริง ๆ แล้วสาเหตุหลักที่ทำให้หลายคนต้องพึ่งกาแฟก็คือการนอนหลับที่ไม่เพียงพอ การจัดเวลาและคุณภาพการนอนใหม่จึงเป็นวิธีที่ช่วยลดคาเฟอีนได้อย่างยั่งยืนที่สุด เริ่มง่าย ๆ จากการพยายามนอนและตื่นให้ตรงเวลาเป็นประจำทุกวัน เพื่อให้ระบบนาฬิกาชีวภาพของร่างกายทำงานเป็นปกติ หลีกเลี่ยงการใช้มือถือหรือจอดิจิทัลก่อนนอนสัก 30 นาที เพราะแสงสีฟ้าจะรบกวนการหลั่งเมลาโทนิน ฮอร์โมนที่ช่วยให้หลับลึก ควรสร้างบรรยากาศในห้องนอนให้น่านอน เช่น อุณหภูมิไม่ร้อนเกินไป ห้องมืดและเงียบ หรืออาจเปิดเพลงผ่อนคลายเบา ๆ เพื่อให้สมองค่อย ๆ ปิดโหมดทำงาน เมื่อคุณนอนหลับสนิทได้วันละ 6–8 ชั่วโมงเต็มที่ ตื่นขึ้นมาจะรู้สึกสดชื่นโดยไม่ต้องรีบวิ่งไปหากาแฟทันที

-----------------------

*Cosmenet Smart Beauty รีวิวดีบอกต่อ

ค้นหารีวิวเครื่องสำอาง สกินแคร์ แบบจริงใจได้ที่นี่ www.cosmenet.in.th

-----------------------

พิสูจน์แล้วว่าการลดคาเฟอีนไม่ได้ยากอย่างที่หลายคนคิด เพียงแต่ต้องค่อย ๆ ลดอย่างมีระบบ พร้อมมองหาตัวเลือกที่เหมาะสม และจัดการการนอนให้เพียงพอ ตาม 5 เทคนิคลดคาเฟอีนแบบไม่ทรมานที่เรานำมาฝาก เท่านี้ร่างกายก็จะค่อย ๆ ปรับจนกลับมาแข็งแรง สดชื่นได้โดยไม่ต้องพึ่งคาเฟอีนแล้วค่าา

FAQs คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน

Q: กาแฟควรกินหลังจากตื่นนอนกี่ชั่วโมง?

A: โดยทั่วไปควรดื่มกาแฟหลังตื่นประมาณ 1.5–2 ชั่วโมง เพราะช่วงที่เพิ่งตื่นร่างกายจะหลั่งคอร์ติซอลสูงสุดตามธรรมชาติอยู่แล้ว หากดื่มทันที คาเฟอีนจะทับกับการทำงานของฮอร์โมน ทำให้ประสิทธิภาพลดลงในระยะยาว การรอจะช่วยให้คาเฟอีนออกฤทธิ์เต็มที่และความตื่นตัวอยู่ได้นานขึ้น แต่ถ้านอนน้อยหรือต้องตื่นทำงานเช้ามืด กาแฟทันทีอาจช่วยได้ ส่วนผู้ที่ทำงานเป็นกะก็ควรรอ 1–2 ชั่วโมงหลังตื่นเช่นกัน สรุปคือถ้าตื่น 7 โมง ควรดื่มราว 8:30–9:00 จะดีที่สุดค่ะ

Q: ต่อวันร่างกายควรได้รับคาเฟอีนไม่ควรเกินปริมาณเท่าไร?

A: ปริมาณคาเฟอีนที่แนะนำต่อวันสำหรับคนทั่วไปคือ ไม่เกิน 400 มิลลิกรัม ซึ่งเทียบเท่ากับกาแฟชงประมาณ 3-4 แก้ว (แก้วละ 240 มล.) ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับความเข้มข้นของการชงและชนิดของกาแฟด้วย สำหรับหญิงตั้งครรภ์หรือผู้มีปัญหาสุขภาพ เช่น โรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง หรือโรคนอนไม่หลับ ควรจำกัดให้ไม่เกิน 200 มิลลิกรัม/วัน หรือประมาณ 1–2 แก้ว และควรเลี่ยงการดื่มช่วงบ่าย-เย็นเพื่อไม่ให้รบกวนการนอนหลับ

Q: คนตั้งครรภ์สามารถดื่มกาแฟได้ไหม?

A: คนตั้งครรภ์ สามารถดื่มกาแฟได้ แต่ต้องจำกัดปริมาณอย่างเข้มงวด โดยแนะนำว่าควรได้รับคาเฟอีน ไม่เกิน 200 มิลลิกรัมต่อวัน (ประมาณกาแฟ 1 แก้วขนาดมาตรฐาน 240 มล. หรือเอสเพรสโซ่ช็อต 1–2 ช็อต ขึ้นอยู่กับความเข้มข้นการชง)