10 แปรงสีฟัน ยี่ห้อไหนดี 2026 ฟันสะอาด ช่วยลดคราบหินปูน

สาระน่ารู้

โซเดียม..ภัยเงียบจากของอร่อย แนะนำวิธีลดเค็มง่าย ๆ ห่างไกลโรคไต

19,676

20 ธ.ค. 2561

อะไรเอ่ยวางอยู่กลางโต๊ะกินข้าวในโรงอาหารหรือในร้านข้าวแกงทั่วไปจนกลายเป็นวัฒนธรรมไทยไปแล้ว ไม่ใช่กระดาษทิชชู่ ไม้จิ้มฟัน หรือขวดพริกไทยหรอกค่ะ แต่มันคือ “พริกน้ำปลา” เครื่องปรุงแสนธรรมดาที่ยังต้องมีสูตรเด็ด บางคนไม่ได้สนใจรสชาติจากแม่ครัวด้วยซ้ำ ขอแค่เห็นก็ต้องตักหยอดลงไข่ดาวสักหน่อยทุกมื้อไป

แต่มันไม่ใช่ยาสีฟันที่จะ “เค็มแต่ดี” ไง รู้ ๆ กันอยู่แล้วว่าการกินเค็มนั้นส่งผลเสียต่อสุขภาพมากมาย และโซเดียมก็อยู่ในอาหารที่เรากินกันปกติแทบจะทุกสิ่ง ตั้งแต่ไข่เจียว ผัดกะเพรา ไม่เว้นแต่ในส้มตำปลาร้าแซ่บรสนัว ซึ่งก็จะนัวไปด้วยโซเดียมจากน้ำปลาและน้ำปลาร้า พอเผ็ดปุ๊บเราก็จิ้มคอหมูย่างกินต่อแก้เผ็ด คุณคะ คอหมูย่างเขาหมักสารพัดซอส ไหนจะผงชูรสอีก ซึ่งก็คือมหกรรมแห่งโซเดียมกันไปเลยในมื้อนั้น และนี่ก็ยังไม่นับโซเดียมในมื้ออื่น ๆ อีกนะ

ปริมาณของเกลือ หรือโซเดียม ที่ควรบริโภคต่อวัน

---------------------------------------------------------------

" รู้ไหม? ทานโซเดียมได้ไม่เกินวันละ 2,300 มิลลิกรัม หรือเทียบเท่ากับเกลือวันละ 1 ช้อนชา เท่านั้น! "

มากกว่านี้คือเกินโควต้าละ จะปรุงอาหารก็ต้องเบามือหน่อยนะ

---------------------------------------------------------------

วัยเด็ก ทานได้ไม่เกินวันละ 400-1,100 มิลลิกรัม วัยนี้ก็น่าเป็นห่วงมาก เพราะเด็ก ๆ มักติดกินขนมขบเคี้ยวกันเป็นประจำ คุณพ่อคุณแม่ควรดูแลกันด้วยนะ

คนที่เป็นโรคหลอดเลือด เบาหวาน มะเร็ง ทานได้ไม่เกินวันละ 2,000 มิลลิกรัม

คนที่เป็นโรคความดันโลหิตสูง ทานได้ไม่เกินวันละ 1,500 มิลลิกรัม

ด้านดีของโซเดียม ถ้ากินในปริมาณที่พอดี

1. ควบคุมสมดุลน้ำนอกเซลล์ และควบคุมระบบหมุนเวียนเลือดภายในร่างกาย
  2. นำพากรดอะมิโนและสารอาหารต่าง ๆ ส่งไปยังเซลล์ทั่วร่างกาย
  3. ควบคุมสมดุลกรด-ด่าง ของร่างกาย
  4. ทำให้แคลเซียมและแร่ธาตุต่าง ๆ สามารถละลายได้ในเลือด
  5. ป้องกันความอ่อนเพลียจากความร้อนและอาการลมแดด
  6. ช่วยในการทำงานของกล้ามเนื้อและเส้นประสาทให้เป็นปกติ

รวมถึงใครที่ไดเอทด้วยวิธีคีโตเจนิค การกินโซเดียมมากขึ้นหน่อยจะช่วยบรรเทาอาการไข้คีโตได้ด้วยนะ (คีโตเจนิค - การไดเอทด้วยการกินไขมัน อยากรู้ว่าคืออะไร? คลิกอ่านบทความเพิ่มเติม ที่นี่ )

แล้วถ้ากินมากจนเกินไปล่ะ? เพราะอาหารไทยเองก็มีปริมาณโซเดียมสูง เน้นครบรส จัดจ้านกันอยู่แล้ว ทั้งเกลือ น้ำปลา สารพัดซอส และผงชูรส

โทษของโซเดียม กินเค็มจัดต้องระวัง

1. ไตทำงานหนัก เพราะ ไตมีหน้าที่กำจัดโซเดียมส่วนเกินออกจากร่างกาย ถ้าเราส่งโซเดียมเข้าร่างกายเยอะ ๆ ไตต้องงานหนักมาก ๆๆๆ ทำโอทีกันอยู่ตลอดเวลาจนไม่ไหวแล้ว คราวนี้โรคไตโบกมือเรียกแล้วจ้า

2. เสียสมดุลน้ำภายในร่างกาย เพราะโซเดียมไม่ถูกกำจัดออกไป ตัวก็จะบวม หน้าบวม ขาใหญ่ อ้วนด้วยไขมันไม่พอ ยังบวมน้ำให้ดูอ้วนไปอี้กกกก

3. ความดันโลหิตก็จะสูงขึ้นด้วย นั่นคือเหตุผลที่คนเป็นความดันสูงต้องลดเกลือนั่นเอง

4. ค่าโพแทสเซียมจะลดต่ำลง ก่อให้เกิดโรค อีกอย่างที่หลายคนไม่รู้คือ ค่าโพแทสเซียมในร่างกายนั้นสำคัญมาก ข้อนี้ไปสนับสนุนข้ออื่น ๆ ข้างบนคือ ค่าโพแทสเซียมมันจะสวนทางกับโซเดียม คือถ้าโซเดียมเยอะเมื่อไหร่ ค่าโพแทสเซียมจะลดต่ำลง ซึ่งจะมีผลต่ออาการความดันสูง ระบบประสาท และระบบกล้ามเนื้อของร่างกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งกล้ามเนื้อหัวใจ เสี่ยงโรคกันไปอีกขั้น

โซเดียม นั้นมาจากไหน?

- เกลือ ผงชูรส ผงปรุงรส ซอสปรุงรส น้ำปลาร้า กะปิ
- ขนมขบเคี้ยว ขนมซองทั้งหลาย
- อาหารสำเร็จรูปและอาหารแช่แข็ง เพื่อให้เก็บได้นานจึงใส่โซเดียมเข้าไปเยอะ(มาก)
- เนื้อสัตว์แปรรูป พวกไส้กรอก ลูกชิ้น
- ของดอง แช่อิ่ม ตากแห้ง

อาหารที่มีโซเดียมสูง ต้องระวัง

ถ้าทำอาหารโดยใส่ซุปก้อน ควรเจือจางในน้ำเยอะ ๆ แบบหม้อใหญ่ที่กินได้หลายมื้อ เพราะในซุปก้อนมีโซเดียมถึง 2,600 มิลลิกรัม อย่าทานคนเดียวใน 1 มื้อ ปริมาณโซเดียมน่ากลัวมาก

ปลาอินทรีย์เค็ม อร่อยนัก บีบมะนาว ซอยพริกขี้หนู ซอยหอมแดงใส่ แต่รู้ไหมว่าปลาอินทรีย์เค็มเพียง 10 กรัม มีโซเดียมอยู่ถึง 3,200 มิลลิกรัม นอกจากนี้พวกปลาเค็มทั้งหลายก็ต้องระวังเช่นกัน

น้ำพริกปลาร้า 1 ช้อนโต๊ะ มีโซเดียม 360 มิลลิกรัม คงไม่ต้องถามเนอะว่า กินกันไปกี่ช้อนโต๊ะ ที่บอกว่าวันนี้เฮลตี้กินข้าวกับน้ำพริกผักสด ข้าวน้อย แต่ผักจิ้มน้ำพริกเยอะ ๆ คงไม่ใช่แล้วหละ

บะหมี่สำเร็จรูป 1 ซอง พร้อมเครื่องปรุง มีโซเดียม 1,405 มิลลิกรัม มาม่าสิ้นเดือนกินกันทีกี่ซองล่ะนั่น

อาหารจานเดียวทั้งหลาย ก๋วยเตี๋ยว สุกี้ จะน้ำจะแห้ง ทั้งหมดคือเกิน 1,000 มิลลิกรัม แล้วเราไม่ได้กินกันมื้อเดียวนี่สิ ไหนจะอุ้ยจืดจัง ขอน้ำปลาหน่อยอีก

แนะนำอาหารลดเค็ม โซเดียมน้อย

แต่ก็ไม่ใช่ว่าจะไปจำกัดโซเดียมจนไม่พอเพียงต่อความต้องการของร่างกายนะคะ ทุกอย่างต้องมีความพอดี และก็มีความอร่อยด้วยใช่ไหมล่ะ อาหารอะไรบ้างที่มีโซเดียมต่ำ เปลี่ยนมาทานอาหารเหล่านี้สักวันละมื้อก็น่าจะดีนะ

เต้าหู้ทอด (ไม่จิ้มน้ำจิ้มนะจ๊ะ) 180 กรัม มีโซเดียม 16 มิลลิกรัม

เนื้อปลาน้ำจืดสุก 30 กรัม มีโซเดียม 17 มิลลิกรัม

โยเกิร์ต 150 มิลลิลิตร มีโซเดียม 90 มิลลิกรัม

กล้วยหอม 50 กรัม มีโซเดียม 11 มิลลิกรัม

นอกจากนี้ก็เป็นพวก ผักต้ม ทั้งหลายที่มีโซเดียมน้อยกว่า 100 มิลลิกรัม ต่อผัก 50 กรัม และผลไม้ต่าง ๆ ก็เป็นตัวเลือกที่ดีเพราะมีโซเดียมต่ำกว่า 100 มิลลิกรัม

Tip&Tricks ลดโซเดียม ทำได้ไม่ยาก

เลือกซื้อผักและเนื้อสัตว์ที่มีความสด จะให้รสชาติที่อร่อยโดยไม่จำเป็นต้องปรุงรสเยอะ

อาหารรสจัดจำเป็นต้องมีเกลือช่วยไปทำให้รสชาติกลมกล่อมขึ้น ดังนั้น ควรฝึกกินอาหารรสจืด ๆ ให้มากขึ้น อย่างกินส้มตำก็อย่ากินเผ็ดมาก พริกน้ำปลาก็เลิกซะ

ผลการศึกษาพบว่าคนกินเค็มมักเลือกดื่มเครื่องดื่มที่มีรสหวาน นั่นหมายถึงจะอ้วนเข้าไปกันใหญ่ ดังนั้น ลดเค็มก็จะช่วยลดหวานได้ด้วยเช่นกัน ได้สองต่อเลยนะ

ดอกเกลือมีโซเดียมน้อยกว่าเกลือป่น เกลือไอโอดีน และช่วยให้อาหารมีรสชาติกลมกล่อมกว่าด้วย หรือเกลือทะเลเม็ดโต ๆ ก็มีโซเดียมต่ำเช่นกัน

Note. ดอกเกลือคืออะไร? ดอกเกลือ คือ เกลือชุดแรกที่ลอยตัวขึ้นมาเกาะเป็นแพบนผิวน้ำ ชาวนาเกลือก็จะช้อนเอาดอกเกลือเหล่านี้ขึ้นมาเก็บไว้ก่อนที่จะจมปนกับเกลือธรรมดา ดอกเกลือรสชาติจะไม่เค็มจัดเหมือนเกลือทะเล และมีรสชาติอมหวานนิด ๆ ทำให้ทำอาหารได้รสชาติที่กลมกล่อมกว่านั่นเองค่ะ และแน่นอนว่าของดีย่อมมีราคาสูงกว่าปกติ ดอกเกลือนิยมนำไปใช้ในสปาบำรุงผิว รักษาโรคผิวหนังด้วยนะ

สำหรับคนที่ติดกินเค็ม พออายุมากขึ้นการรับรสของลิ้นจะไม่ดีนัก จะรู้สึกว่าเค็มไม่สะใจเลย เผลอเติมเค็มเข้าไปมากขึ้น ๆ รู้แล้วต้องระวังกัน มีสติก่อนเติม

เมื่อโพแทสเซียมและโซเดียมทำงานร่วมกันเพื่อสมดุลน้ำในร่างกาย ถ้าโซเดียมมากเกินไป โพแทสเซียมก็จะน้อยเกินไป ขาดสมดุล เราจึงสามารถช่วยรักษาสมดุลด้วยการรับประทานอาหารที่มีโพแทสเซียมเข้าไป เช่น กล้วยหอม มันฝรั่ง ผักใบเขียว พบว่าการกินโพแทสเซียมให้มาก และลดการกินโซเดียมให้น้อย จะช่วยให้ปลอดภัยจากโรคความดันโลหิตสูงและหลอดเลือดหัวใจ แต่ก็ไม่ควรกินจนเกินพอดีทั้งสองอย่างนั่นแหละ

การออกกำลังกายช่วยขับเหงื่อ คือช่วยขับโซเดียมออกไปด้วย เพราะฉะนั้น มาออกกำลังกายกันดีกว่า ลดพุงลดโซเดียมลดโรคเลยนะ

ดื่มน้ำตามให้มากสักหน่อยหลังจากที่รู้สึกว่ามื้อนี้ชักจะโซเดียมมากเกินไปแล้ว นี่ก็ช่วยได้ เพราะไตจะช่วยขับโซเดียมออกมากับปัสสาวะ

โซเดียมในอาหารเหล่านี้ก็คือภัยเงียบ เพราะแฝงมาในรูปของความอร่อย เมื่อรู้จักภัยร้ายแล้วยังไม่สายที่จะดูแลสุขภาพ เริ่มตั้งแต่วันนี้ ไม่ต้องขอพริกน้ำปลากันอีกแล้วนะ กินของสดลดของเค็ม อาหารก็อร่อยขึ้นมาได้เอง ท่องไว้สุขภาพสำคัญกว่า

หากคิดว่าบทความนี้มีประโยชน์ กด Like หรือ Share บทความนี้ให้เพื่อน ๆ ที่เป็นโซเดียมเลิฟเวอร์ให้เค้ารู้ถึงอันตราย และใส่ใจลดเค็ม ลดโรคกันเถอะ

เรียบเรียงข้อมูลโดย : cosmenet.in.th