คีโตเจนิคไดเอทคืออะไร? กินไขมันอย่างไรให้ผอม

คีโตเจนิคไดเอท คืออะไรทำไมไดเอทได้

    การไดเอทแบบคีโตเจนิค (Ketogenic Diet) คือ การไดเอทแบบ “หนักไขมัน หนักโปรตีน” และลด/งดแป้ง,น้ำตาล (High-Fat, High-Protein, Low-Carbohydrate) ซึ่งจะทำให้ร่างกายไม่มีคาร์โบไฮเดรตไปช่วยสร้างพลังงาน จึงเอาไขมันที่กินที่สะสมไปนี่แหละมาใช้เป็นพลังงานแทน และการกินคีโตเจนิคอย่างปลอดภัยจะช่วยให้คนที่มีภาวะน้ำหนักเกิน ลดได้ยาก สามารถลดและควบคุมน้ำหนักได้

    แล้วคีโตเจนิคไดเอทก็มาเริ่มเป็นที่รู้จักกันในช่วงนี้นี่เอง โดนใจคนที่ชอบกินอาหารมัน ๆ กันไป ก็เมืองไทยดินแดนสตรีทฟู้ดเต็มไปด้วยของทอดอยู่แล้วอ่ะเนอะ แต่ถ้าใครชอบทั้งมันทั้งหวาน มันก็จะคีโตเจนิคไดเอทกันไม่ได้หรอกนะ เพราะคุณต้องลดแป้งและน้ำตาลลง ทานน้อยมาก ๆ เพียงวันละ 20 กรัม เท่านั้น!

ประโยชน์ของ คีโตเจนิคไดเอท

    การกินแบบนี้ช่วยรักษาทั้งโรคเบาหวาน กรดไหลย้อน และโรคที่เกี่ยวกับสมอง ทั้งลมชัก ซึมเศร้า ไบโพลาร์ ดังนั้น แนะนำว่านอกจากจะอยากลดน้ำหนักแล้ว เราสามารถหันมากินแบบคีโตเจนิคไดเอทกันได้เพื่อสุขภาพ ถ้าถามว่าเหมาะกับใคร ก็บอกได้ว่าเหมาะกับคนน้ำหนักเกินทั้งหลาย เพราะได้ใช้ไขมันเก่าเก็บในร่างกายกันไป

    โดยผลของมันก็อย่างที่บอกว่าโรคเบาหวานและโรคเกี่ยวกับสมองจะดีขึ้นตามผลการศึกษา รวมถึงโรคกรดไหลย้อนด้วย และต้องไม่ลืมว่าหลายคนหันมากินคีโตเจนิคเพราะอยากน้ำหนักลด ก็จะลดพอสมควรแบบไม่ฮวบฮาบ ให้เวลากับตัวเองสัก 2-3 เดือน ก็จะสามารถลงไปได้ถึง 5 กิโลกรัมหรือมากกว่านั้น

จะเริ่มกินคีโตฯ สัดส่วนของสารอาหารสำคัญมาก

    คือพวกเราล้วนมักจะหลงลืมกันไปว่า อาหารมากมายช่างเต็มไปด้วยคาร์โบไฮเดรต บางคน เย้! ฉันจะกินเนื้อติดมันทุกวันเลยกับการเลือกคีโตเจนิคไดเอท แต่ก็ต้องไม่ลืมว่า เฮลโหล่ กินข้าวเหนียวกับคอหมูย่างไม่ได้นะจ๊ะ หรือกาแฟเย็นแก้วโปรดนี่กินไม่ได้แล้ว ส่วนนมที่กินแก้หิวกันง่าย ๆ เนี่ยก็ต้องเป็นพวก Full Fat ไปเลย เพื่อให้ได้พลังงานจากไขมัน (เพราะนมก็มีส่วนประกอบของน้ำตาลถึง 4.8g. / 100ml. จะดื่มแบบไหนก็มีน้ำตาลอยู่ดี) ขนมเค้กทั้งหลายแหล่ก็อด ผลไม้รสหวานก็ต้องห้าม เพราะฉะนั้น ต้องกินอย่างมีสัดส่วนโภชนาการแบบ HFLC (High Fat, Low Carb) ให้ร่างกายเกิดภาวะ Ketosis เพื่อที่ร่างกายจะดึงเอาไขมันไปใช้นั่นเอง

เริ่มด้วยการคำนวณหาปริมาณพลังงานที่เราต้องการต่อวัน แล้วให้แบ่งเป็น

• ไขมันให้มากที่สุด (High-Fat) 75-80% แบ่งเป็น

          -  Saturated fat (ไขมันอิ่มตัว) 30%
          -  Monounsaturated fat (ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว) 50%
          -  Polyunstaurated fat (ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน) 20%

• โปรตีนรองลงมา (High-Protein) 20%
• คาร์โบไฮเดรตให้น้อยที่สุด (Low-Carb) 5% หรือ 20 กรัม! พอ!

    เนื่องจากร่างกายของเราสามารถสลับเลือกใช้พลังงานได้ว่าจะเอาอันไหนไปใช้ ก็เหมือนตอนเด็กทารกที่ยังต้องกินนมแม่อยู่ เราก็เน้นโปรตีนและไขมันจากนมที่เอาไปสร้างพลังงาน พอโตขึ้นมาเริ่มกินข้าวกินขนมปังกันก็หนักไปทางคาร์โบไฮเดรตกันแล้ว

เริ่มคีโตเจนิคไดเอท กินคีโตยังไงให้ผอม

Step 1 :: เข้าเว็บไซต์ คำนวณสารอาหารสำหรับชาวคีโต
    คลิกที่นี่ แล้วจิ้มอายุ น้ำหนัก ส่วนสูง รอไว้เลย

Step 2 :: เช็คค่า BMR , TDEE
    หาแคลลอรีที่เราต้องกินในแต่ละวัน และกินแคลให้ถึง จะช่วยป้องกันการโยโย่ ลดน้ำหนักได้ถาวร

Step 3 :: หาค่าโปรตีนและไขมันที่กินได้ในแต่ละวัน
    เนื่องด้วยแต่ละคนมีน้ำหนัก ส่วนสูง อายุ และลักษณะการใช้ชีวิต (ออกกำลังกายหรือไม่สะดวกออกกำลังกาย) ต่างกันไป ดังนั้น ปริมาณโปรตีนและไขมันที่กินได้ของแต่ละคนก็แตกต่างออกไปเช่นกัน คำนวณโดยเว็บไซต์เดียวกันเลยจ้า แต่แป้งน้ำตาลปริมาณเท่าเดิมคือ 20 กรัม เท่านั้น!

ถ้าจะไดเอทแบบคีโต กินอะไรได้บ้าง?

    มือใหม่อยากหัดกินคีโต จะกินอะไรบ้าง ตามนี้เลย

** ไขมัน **
    ไขมันอิ่มตัว : เนื้อสัตว์ทุกชนิด ติดมันได้ ง่าย ๆ เช่น ขาหมู ไก่ย่าง / เครื่องใน / อาหารทะเล / เบคอน แฮม / ผลิตภัณฑ์จากนม เช่น เนย ชีส ครีม ครีมชีส วิปครีม / น้ำมันหมู / น้ำมันมะพร้าว
    ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว : น้ำมันมะกอก / น้ำมันอาโวคาโด / ถั่ว ได้แก่ แมคคาเดเมีย อัลมอนด์ พิสตาชิโอ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ (ถั่วประเภทฝักแป้งเยอะ กินไม่ได้นาจา)
    ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน : เนื้อปลา / ไข่แดง 

** โปรตีน **
    ได้จาก เนื้อสัตว์ทุกชนิด / ไข่ขาว / นม / เต้าหู้ / ถั่วเหลือง ถั่วเมล็ดเดี่ยว ในหมวดไขมันนั่นแหละ มีโปรตีนเสริมอยู่ด้วยเช่นกัน

** คาร์โบไฮเดรต **
    -  ขนมปังแบบน้ำตาลต่ำ (มีประมาณ 3g.)
    -  ดอกกะหล่ำ บรอกโคลี มะเขือเทศ มะเขือยาว
    -  หัวบุก

** ผัก **
    ผักใบเขียว กินได้เลยไม่ต้องนับเป็นแป้ง / เห็ดต่าง ๆ / สาหร่าย

** ผลไม้ **
    อาโวคาโด / เนื้อมะพร้าว / มะนาว เลม่อน / มะกอก / ตระกูลเบอร์รี่ทั้งหลาย ยกเว้นเชอร์รี่

** เครื่องดื่ม **
    ชา กาแฟดำ น้ำโซดา น้ำมะนาว ผงคาเคา นมอัลมอนด์

** เครื่องปรุงรส ** เครื่องปรุงรสบางชนิดเต็มไปด้วยน้ำตาล ต้องระวัง
    -  น้ำสลัด / มายองเนส / มัสตาร์ด
    -  น้ำปลา ซอสปรุงรส
    -  หญ้าหวาน สารให้ความหวาน 0 แคลแบบธรรมชาติ

ส่วนของเหล่านี้ต้องงด
    -  ธัญพืชต่าง ๆ เช่น เส้นราเมง เส้นอุด้ง ขนมปัง เหล่านี้คือก้อนน้ำตาลเลยล่ะ งดจ้า
    -  ข้าว นี่แหละตัวการน้ำตาลสูงเลย!! ในข้าวหนึ่งถ้วยเปรียบกับน้ำตาลถึง 14 ก้อนเลยนะ!
    -  พืชประเภทหัว แครอท มันฝรั่ง มันเทศ
    -  ผลไม้ทั้งหลาย ยกเว้น อาโวคาโด ตระกูลเบอร์รี่
    -  ซอสราดอาหารต่าง ๆ ก็ต้องระวัง เพราะบางซอสก็มีน้ำตาลสูงนะ ทำเองดีกว่า
    -  กาแฟตามร้านดังต้องระวัง ทั้งน้ำเชื่อม นมสด น้ำตาลทั้งนั้น

    1. Keto Flu คือ ไข้คีโตฯ เมื่อเริ่มกินคีโตฯ ใน 2-3 วันแรก ร่างกายจะโหยน้ำตาลอย่างหนัก จะรู้สึกเพลีย ๆ มึน ๆ หัวตื้อคิดอะไรไม่ค่อยออก นอนไม่หลับ ท้องไส้ปั่นป่วน วิธีแก้ ให้กินอาหารมากขึ้นไปก่อน ดื่มน้ำเยอะ ๆ และการกินเค็มช่วยได้

    2. Ketosis คือ หลังกินคีโตฯ ได้ 1-2 อาทิตย์ เมื่อร่างกายไม่ได้รับน้ำตาลและแป้งเลย ก็จะเริ่มดึงไขมันมาใช้เป็นพลังงาน แต่เรายังคงโหยน้ำตาลอยู่เป็นพัก ๆ บางทีก็ยังเป็นไข้คีโต น้ำหนัดลดลงเล็กน้อยหรือคงที่ ระหว่างนี้ก็อดทนอีกนิดนะ เป็นสัญญาณที่ดีแล้วว่าร่างกายเริ่มปรับตัวได้

    3. Keto Adapted คือ คีโตฯ เต็มตัว หลังจากกินคีโตฯ ประมาณ 1 เดือนเป็นต้นไป ร่างกายจะชิล ๆ ไม่อยากน้ำตาลแล้ว และร่างกายจดจำว่าใช้ไขมันเป็นพลังงานหลัก เบิร์นไขมันเต็มที่ น้ำหนักที่เกิดจากไขมันสะสมมาเนิ่นนานก็จะเริ่มลดลง หนทางผอมแม้จะกินขาหมูเริ่มมาถึงแล้ว

    จริง ๆ แล้วคีโตเจนิคไดเอทช่วยให้ผิวดีขึ้นด้วยนะ เพราะเราจะได้โอเมก้า 3 จากไขมัน แต่ก็อย่าลืมว่าต้องทานไขมันให้ตรงกับปริมาณที่กำหนด ไม่งั้นร่างกายได้รับไขมันมากเกินไปก็เกิดเอฟเฟคขึ้นกับร่างกายเช่นกันนะ เช่น โรคผิวหนัง น้ำหนักที่ไม่ลงสักที เป็นต้น

    นอกจากนี้คนที่กินแบบคีโตเจนิคไดเอท ก็จะเกิดความอ่อนล้า เหนื่อยง่าย มีกลิ่นปาก จนกว่าร่างกายจะเริ่มปรับตัวเข้าสู่ช่วงคีโตสิส ในช่วงแรกต้องอดทนกันนิดนึง

คิดจะคีโตเจนิคไดเอท ต้องระวัง

    สำหรับคนที่ไม่มั่นใจในสุขภาพร่างกายของตัวเอง อาจต้องรับคำแนะนำจากคุณหมอก่อน โดยเฉพาะคนที่มีภาวะเบาหวาน ที่ต้องปรึกษาคุณหมออย่างใกล้ชิด และวัดค่าน้ำตาลในเลือดอย่างสม่ำเสมอ เพราะหากเกิดภาวะน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอาจเกิดอันตรายต่อสุขภาพได้

    หรือลองทำดูในระยะเวลาสั้น ๆ แล้วค่อย ๆ ปรับการกินให้ตรงตามวิธีการทีละนิด สังเกตผลของมัน อีกศึกษาเพิ่มเติม แต่หลาย ๆ คนก็สามารถทำมาได้เรื่อย ๆ จนร่างกายเริ่มชิน เราก็มีโอกาสทำได้เหมือนกัน ก็ร่างกายของเราเหมือนรถยนต์ ที่มีทั้งแก๊สและน้ำมัน ให้เลือกเติม จะเอาอะไรมาใช้เป็นพลังงานก็ได้