นอนไม่หลับทำไงดี? เลิกนับแกะแล้วมาหายใจ 4-7-8

การหายใจแบบ 4-7-8 คืออะไร?

    จริง ๆ แล้วเรื่องที่เอามาบอก ก็มีการเผยแพร่กันไปมากมายในช่วงไม่กี่ปีมานี้เพราะเป็นสูตรนอนหลับแบบโบราณ มาจากอินเดีย เป็นรากฐานการหายใจแบบปราณยามะ ตอนหลังก็ได้รับคำแนะนำโดย ดร.แอนดรูว์ วีล (Dr.Andrew Weil) แพทย์ผู้เชี่ยวชาญที่จบจากโรงเรียนแพทย์ฮาร์วาร์ด ผู้สนใจศาสตร์สุขภาพแบบองค์รวม (Holistic — Health) คุณหมอแนะนำเรื่องการหายใจแบบ 4-7-8 เอาไว้ว่าจะช่วยให้หลับสบาย เพราะเป็นการหายใจแบบผ่อนคลาย เป็นเทคนิคคล้ายกับโยคะ คุณหมอเรียกว่าหายใจแบบ 4-7-8 (ซึ่งจริง ๆ การฝึกหายใจแบบโยคะก็มีแบบอื่น ๆ อีกด้วย)

    ที่แชร์ต่อกันมาว่า หายใจแบบ 4-7-8 สามรอบก็หลับแล้วนั้น ผู้ฝึกโยคะบอกว่าจริง ๆ แล้วต้องสัก 10 รอบ และเขาก็ฝึกกันมานานเป็นปีสำหรับคนฝึกโยคะ แล้วจะให้ได้ผลที่ดีก็ควรฝึกโยคะด้านอื่น ๆ ควบคู่ไปด้วย ไม่ได้เป็นวิธีที่จะการันตีว่าหลับแน่นอนภายใน 1 นาที อะไรแบบนั้น ขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคลว่าจะเห็นผลมากน้อยแค่ไหน

แต่สำหรับใครที่มีหรือไม่มีปัญหาเรื่องการนอนก็ควรฝึกเอาไว้ เพราะนอกจากจะได้ผลในเรื่องของการนอนหลับแล้ว ยังได้ผลในเรื่องการใช้ชีวิตในแต่ละวันอีกด้วย เพราะวิธีการหายใจ 4-7-8 คือการทำสมาธิอย่างหนึ่ง จิตสงบเป็นสมาธิ ก็จะเกิด “สติ” ได้ง่าย เมื่อสติมา ปัญญาก็เกิดไงเนอะ

เอาเป็นว่าถ้าไม่หลับสักทีมาฝึกหายใจ 4-7-8 กัน

    สำหรับคนที่ไม่ได้มีปัญหานอนไม่หลับฝึกไว้ก่อนก็ดีนะ หากเกิดอาการนอนไม่หลับจะได้ไม่ต้องมาเปิดตำราฝึก อ้าวเครียดอีก ยิ่งไม่หลับไปกันใหญ่

    4-7-8 คือสัดส่วนความยาวนานของการหายใจเข้า - หยุด (เก็บลมหายใจไว้ก่อน) - หายใจออก
** โดยในระว่างขั้นตอนการหายใจ จะต้องแตะปลายลิ้นขึ้นบนเพดานเหนือฟัน โดยลิ้นของเราจะต้องแตะอยู่ตรงนั้นตลอดการหายใจนะคะ ท่าพร้อมแล้ว ก็เริ่มกันเลยค่ะ

Step 1 : ผ่อนลมหายใจผ่านปากให้เสียงดัง ฟู่

Step 2 : ปิดริมฝีปากแล้วหายใจเข้า เมื่อเราหายใจเข้าก็ค่อย ๆ นับ 1-4 ช้า ๆ

Step 3 : เก็บลมหายใจเอาไว้ในปอด นับ 1-7

Step 4 : ปล่อยลมหายใจออกไปทางปากให้มีเสียงดัง ฟู่ ยาวจนนับครบ 1-8

Step 5 : หายใจเข้าไปใหม่ และเริ่มขั้นตอนที่ 1-4 อีกครั้ง

    ผู้ฝึกโยคะแนะนำว่าสำหรับการหายใจแบบโยคะให้ทำวนไปประมาณ 10 รอบ จึงจะหลับ แต่คุณหมอวีลบอกมาแค่สามรอบก็พอ ก็ต้องลองทำดูว่าเราจะหลับในรอบไหนเนอะ (แต่อย่าเผลอถึงขั้นนับรอบละ ทำใจให้สบาย ๆ ผ่อนคลายจะดีกว่านะ) จากประสบการณ์ของหลาย ๆ คน การหายใจแบบโยคะ ซึ่งนอกจากแบบ 4-7-8 ก็ยังมีแบบอื่น ๆ อีกไม่เพียงช่วยในเรื่องการนอนหลับ แต่ช่วยลดความเจ็บปวดของร่างกายได้ด้วย

ทำไมการหายใจถึงมีผลต่อร่างกายได้ขนาดนั้นล่ะ?

    ลมหายใจคือสัญญาณชีวิตแน่นอนหละ ใน 1 นาทีนั้น คนเราจะหายใจประมาณ 15 ครั้ง แล้วเราแค่หายใจทิ้งไปวัน ๆ งั้นรึ ก็ไม่ใช่อยู่แล้ว ลมหายใจของเราจะนำออกซิเจนเข้าไปเผาผลาญกับกลูโคส ซึ่งจะเกิดผลต่อระบบต่าง ๆ ภายในร่างกาย อวัยวะทุกส่วน รวมถึงสมองด้วย ลองนึกถึงตอนที่รู้สึกเหมือนอากาศหรือออกซิเจนไม่เพียงพอ เราจะรู้สึกมึนงง เบลอ ๆ

    เมื่อเราฝึกหายใจให้เป็น จะเกิดพลังต่อความคิด และร่างกาย เกิดสมดุลของสมองซ้าย-ขวา เพราะกระบวนการหายใจนั้นได้ส่งผลโดยตรงต่อระบบประสาท แล้วยังเป็นช่องทางสื่อสารโดยตรงอย่างรวดเร็วได้ถึงสมองซึ่งจะเชื่อมโยงความสมดุลของระบบประสาท sympathetic และ ระบบ parasympathetic ที่จะช่วยให้ร่างกายกลับมาภาวะปกติ หรือภาวะผ่อนคลายนั่นเอง

การฝึกลมหายใจมันไปวุ่นวายกับระบบหายใจของเราตามธรรมชาติหรือเปล่า?

    บางทีเวลาที่เราตื่นเต้น กังวล เราก็หายใจไม่ปกตินะ เคยได้ยินคำว่า “แทบหยุดหายใจ” หรือ “หายใจเข้าลึก ๆ” ไหมล่ะ ดังนั้น การมีสติรู้ตัวในลมหายใจของเรา จะช่วยแก้ปัญหาความตื่นตระหนกในชีวิต และความเครียดได้ และตัวเรานี่แหละที่มีสิทธิ์ควบคุมการหายใจเข้า-ออก ได้ เมื่อเราควบคุมได้ เราก็จะดูแลสุขภาพ ร่างกายของเราได้ รวมถึงการนอนหลับด้วย

    ถ้าจะให้ดี องค์ประกอบอื่น ๆ ก็สำคัญมากในกรณีที่เรามีปัญหาเรื่องการนอน เช่น เสียงดัง ก็อาจหาอะไรมาอุดหูซะ หรือแสงสว่างที่ลอดผ่านผ้าม่านมา ก็ใช้ผ้าปิดตาให้มืดสนิท รวมถึงการนอนตรงเวลาให้สม่ำเสมอ อันนี้จะช่วยได้มาก ลองสังเกตว่าเมื่อไหร่ที่นอนผิดเวลาไปมาก ๆ เราจะหลับยาก ดังนั้น ฝึกนอนไม่ให้ดึกมาก ไม่ควรเกินสี่ทุ่มครึ่ง ทุกวันจนร่างกายจดจำเวลานี้ไว้แล้วก็จะเป็นไปอย่างอัตโนมัติ ส่วนคนที่ออกกำลังกายค่ำ ๆ มืด ๆ ก็อาจทำให้ร่างกายเราตื่นตัวนอนไม่หลับเช่นกัน การดื่มแอลกอฮอล์ก็จะทำให้หัวใจเต้นแรง บางทีก็ทำให้เราตื่นเร็วผิดเวลา นอนก็ดึกอยู่แล้ว เลยกลายเป็นพักผ่อนไม่เพียงพอ