เช็ค 4 ปีชง 2569 มีนักษัตร์ไหนบ้าง พร้อมแจกพิกัดและวิธีแก้ชง

บทความแนะนำ

เกร็งกล้ามเนื้อไล่ความเครียด

8,120

20 มี.ค. 2557

ขณะที่เกิดความเครียด กล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ของร่างกายจะหดเกร็งและจิตใจจะวุ่นวายสับสน
ดังนั้น เทคนิคการผ่อนคลายความเครียดส่วนใหญ่จึงเน้นการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ และการทำจิตใจให้สงบเป็นหลัก
ลองมาดูวิธีคลายเครียดโดยวิธีการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ (progressive muscle relaxation)
ซึ่งถูกคิดค้นขึ้นโดยนายแพทย์ Edmund Jacobson ในช่วงปี ค.ศ. 1930 กันค่ะ

เอางี้!! ขอเวลาส่วนตัวเงียบๆสักชั่วโมง แล้วลงมือกันเลยดีกว่า

ฝึกเกร็งและคลายกล้ามเนื้อ 10 กลุ่ม

เริ่มด้วยการ หาที่เงียบๆนั่งในท่าสบาย เริ่มเกร็งกล้ามเนื้อไปทีละกลุ่ม ค้างไว้สัก 10 วินาที แล้วคลายออก
จากนั้นก็เกร็งใหม่สลับกันไปประมาณ 10 ครั้ง ค่อยๆ ทำไปจนครบทั้ง 10 กลุ่ม

เริ่มจากการกำมือ และเกร็งแขนทั้งซ้ายขวาแล้วปล่อย
บริเวณหน้าผาก ใช้วิธีเลิกคิ้วให้สูง หรือขมวดคิ้วจนชิดแล้วคลาย
ตา แก้ม และจมูก ใช้วิธีหลับตาปี๋ ย่นจมูกแล้วคลาย
ขากรรไกร ริมฝีปากและลิ้น ใช้วิธีกัดฟัน เม้มปากแน่นและใช้ลิ้นดันเพดานโดยหุบปากไว้แล้วคลาย
คอ โดยการก้มหน้าให้คางจรดคอ เงยหน้าให้มากที่สุดแล้วกลับสู่ท่าปกติ
อก หลัง และไหล่ โดยหายใจเข้าลึกๆ แล้วเกร็งไว้ ยกไหล่ให้สูงที่สุดแล้วคลาย
หน้าท้องและก้น ใช้วิธีแขม่วท้อง ขมิบกันแล้วคลาย
งอนิ้วเท้าเข้าหากัน กระดกปลายเท้าขึ้นสูง เกร็งขาซ้ายและขวาแล้วปล่อย

การฝึกเช่นนี้จะทำให้รับรู้ถึงความเครียดจากการเกร็งกล้ามเนื้อกลุ่มต่างๆ
และรู้สึกสบายเมื่อคลายกล้ามเนื้อออกแล้ว

ด้วยการฝึกเกร็งกล้ามเนื้อ ทำให้ครั้งต่อไปเมื่อเครียดและกล้ามเนื้อเกร็ง
จะทำให้คุณรู้สึกตัวเท่าทันความเครียด และรีบผ่อนคลายโดยเร็ว ก็จะช่วยได้มากค่ะ
ลองมาฝึกกันดู พอหายเครียดแล้วจะได้รับมือกับปัญหาต่างๆได้อย่างมีพลังและมีสมาธิยังไงล่ะคะ :)