คัดมาแล้ว! 5 โลชั่นสำหรับคนผิวแห้ง บำรุงผิวให้เนียนนุ่มจนน่าสัมผัส ~
สาระน่ารู้

คู่มือคำศัพท์ Exercise สำหรับมือใหม่ เลือกออกกำลังกายอย่างไรให้ถูกวิธี

14,725
26 ต.ค. 2561
วิธีผอม

    ในยุค Healthy ที่หันไปทางไหนคนก็หมั่นออกกำลังกาย เข้าฟิตเนส กินคลีนกันมากขึ้น คุณเองก็เป็นหนึ่งในนั้นใช่ไหมล่ะ ที่อยากจะหันมาใส่ใจกับสุขภาพของตัวเองบ้าง แต่สำหรับใครที่กำลังมือใหม่ก็คงจะงง ๆ กับคำศัพท์เฉพาะในเรื่องการออกกำลังกาย ไหนจะเวท ไหนจะคาร์ดิโอ แต่ละคำมีความหมายเกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายอย่างไร? ไม่เข้าใจว่ามันส่งผลต่อร่างกายยังไงขนาดไหน? แล้วเหมาะกับใครบ้าง? เห็นคำศัพท์แค่นี้อย่าเพิ่งท้อ มาสิมา จะอธิบายให้เข้าใจง่าย ๆ ตรงนี้เลย

Cardio หัวใจแข็งแรง

คาร์ดิโอ cardio

    น่าจะได้ยินกันบ่อยที่สุดแล้วเวลาที่ใครสักคนลุกขึ้นมาออกกำลังกายเพื่อให้เผาผลาญพลังงาน แต่คาร์ดิโอไม่ใช่การเผาผลาญที่มากที่สุด แต่เป็นการออกกำลังกายที่จะช่วยให้หัวใจของเราแข็งแรง ปอดสามารถนำออกซิเจนมาใช้ได้มากขึ้น ซึ่งทั้งหมดนี้จะช่วยให้การสูบฉีดเลือดเป็นไปได้ดี ช่วยลดความดันโลหิต และร่างกายเบิร์นพลังได้ดี การเผาผลาญมีประสิทธิภาพ น้ำหนักก็ลด ไขมันก็หาย

    โดยคาร์ดิโอจะแบ่งออกเป็น 2 ชนิดหลัก ๆ แบ่งตามความรุนแรงจากการกระทบของร่างกายขณะออกกำลังกาย
  • Lower Impact Cardio Exercise เป็นแบบที่กระทบไม่หนัก ไม่ส่งผลต่อพวกข้อต่อต่าง ๆ ของร่างกาย ได้แก่ ว่ายน้ำ ขี่จักรยาน เดิน พายเรือ เครื่องปั่นจักรยานแบบท่อนบน เดินแบบวงรี (Elliptical Trainer)
  • Higher Impact Cardio Exercise เป็นการออกกำลังกายแบบแรงกระทบสูงขึ้น คือ วิ่ง กระโดดเชือก แอโรบิก รวมถึงท่าออกกำลังกายพื้นฐานที่หนัก ๆ หน่อย

เกร็ดความรู้ เรื่อง Cardio

  • เวลาที่เหมาะสมสำหรับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ สมาคมหัวใจแห่งสหรัฐอเมริกาแนะนำว่า ควรออกกำลังกายอย่างน้อย 30 -45 นาทีต่อวัน
  • อันตรายก็มีนะ สำหรับคนที่ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออย่างเอาเป็นเอาตาย คือฉันจะผอม ยิ่งออกมากยิ่งผอมไวมากใช่ไหม แต่จริงแล้วเคยพบว่าส่งผลให้หัวใจเสียหายเช่นกัน อย่างที่เคยมีคนหัวใจวายเสียชีวิตคาลู่วิ่งนั่นแหละ เพราะฉะนั้นต้องระวัง ทุกอย่างต้องอยู่บนความพอดี
คาร์ดิโอ cardio

Fat burn ออกกำลังกายสลายไขมัน

สลายไขมัน fat burn

    ในการทำกิจกรรมต่าง ๆ โดยทั่วไปในระดับปกติ ร่างกายของเราจะดึงเอาคาร์โบไฮเดรตมาใช้เป็นพลังงานก่อน แล้วจึงนำไขมันมาใช้ตามมา คนที่อยากลดไขมันจึงต้องออกกำลังกายแตกต่างจากคนที่อยากลดแป้ง ลดน้ำหนักธรรมดา แต่ร่างกายของเราจะเอาไขมันออกมาเผาผลาญได้นั้นต้องมีออกซิเจนมาช่วยในการเผาผลาญด้วย

    Low-Intensity การออกกำลังกายที่ช่วยให้ร่างกายนำออกซิเจนเข้ามาช่วยร่างกายเผาผลาญไขมัน การออกกำลังกายแบบนี้ คือ การวิ่ง ปั่นจักรยาน การเดินเร็ว รวมถึงการเดินป่า ทั้งหมดนี้คือการออกกำลังกายแบบไม่ต้องรุนแรงมาก แต่ยาวนานหน่อย ไปช้า ๆ แต่ให้เวลากับตัวเองเพื่อเอาไขมันออกจากร่างกาย ก็เดิน วิ่ง ปั่น กันให้นานขึ้นหน่อย

เกร็ดความรู้ เรื่อง Low-Intensity

  • วิ่งช้า ๆ เน้นระยะเวลานาน สามารถเผาผลาญไขมันได้ดีไปจนถึง 2-3 ชม. หลังจบการวิ่ง (After burn)
  • ดังนั้น การออกกำลังกายแบบ คาร์ดิโอ กับ Fat burn จึงต่างกันตรงที่ถ้าเราจะเอาไขมันออกไปเราก็ต้องไปช้าๆหน่อยและนานกว่าคาร์ดิโอ 
  • ค่าความต่างของ MHR 60-70% MHR จะอยู่ในโซน fat-burn ส่วน Cardio คือ 70-90% 
สลายไขมัน fat burn

Aerobic & Anaerobic การออกกำลังกายแบบใช้และไม่ใช้ "ออกซิเจน"

แอโรบิค aerobic anaerobic

  • Aerobic Exercise ไม่ใช่แค่การเต้นอย่างเดียวนะเออ แต่หมายถึงการออกกำลังกายเบา ๆ อย่างต่อเนื่อง เช่น วิ่งเหยาะ ๆ วิ่งทางไกล ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน โดดเชือก รวมถึงการเต้นแอโรบิคด้วย เป็นการออกกำลังที่ต้องใช้ออกซิเจนเป็นจำนวนมากในการนำมาสร้างพลังงาน ยกตัวอย่างเช่น การวิ่งมาราธอนที่ยิ่งวิ่งทางไกลมากเท่าไหร่เราก็จะรู้สึกเหนื่อยมากจนต้องหายใจทางปาก ซึ่งการออกกำลังกายประเภทนี้ช่วยให้สามารถเผาผลาญพลังงานได้ทั้งคาร์โบไฮเดรตและไขมัน เป็นการออกกำลังกายง่าย ๆ ที่ควรทำเป็นประจำ เพราะจะช่วยให้ร่างกายแข็งแรง
  • Anaerobic Exercise เป็นการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจน ซึ่งจะตรงข้ามกันกับแอโรบิคนั่นเอง เป็นการออกกำลังกายหนัก ๆ ที่เมื่อถึงจุดที่ร่างกายเหนื่อยมาก ๆ จนไม่สามารถหายใจได้ไหว ต้องกลั้นหายใจ ซึ่งเมื่อไม่มีออกซิเจน ร่างกายจะดึงเอาไกลโคเจนที่อยู่ในกล้ามเนื้อมาใช้เป็นพลังงานแทน ส่งผลให้กล้ามเนื้อมีความเหนื่อยล้า แต่ถือเป็นการฝึกความแข็งแกร่งให้กับร่างกาย พัฒนากล้ามเนื้อให้แข็งแรงมากยิ่งขึ้นเมื่อออกกำลังกายในครั้งต่อไป การออกกำลังกายแบบอนาโรบิคได้แก่ วิ่งเร็ว ยกน้ำหนัก ปีนเขา

เกร็ดความรู้ เรื่อง Aerobic / Anaerobic Exercise

  • การออกกำลังกายแบบแอโรบิคให้ได้ผล จะต้องออกขั้นต่ำ 20 นาที ร่างกายจึงจะเริ่มนำไขมันมาใช้เป็นพลังงาน
  • การเบิร์นโดยแอโรบิคนั้นก็ขึ้นอยู่กับกีฬาแต่ละประเภทด้วย ซึ่งจะสามารถเบิร์นได้ประมาณไม่ต่ำกว่า 200 kcal สำหรับการออกกำลังกายในครึ่งชั่วโมง
  • อนาโรบิคเป็นการออกกำลังกายเพื่อกระชับกล้ามเนื้อ เสริมความแข็งแรงให้กับร่างกาย ข้อเสียคือจะทำให้สูญเสียมวลกล้ามเนื้อ และเผาผลาญพลังงานได้ไม่มากนัก
แอโรบิค aerobic anaerobic

Body Weight ใช้แรงตัวเองเพื่อช่วยสร้างกล้ามเนื้อ

บอดี้เวท body weight

    เป็นการออกกำลังกายที่ใช้น้ำหนักจากร่างกายของเราเองไปช่วยต้านการเคลื่อนไหว ทำให้สามารถสร้างกล้ามเนื้อได้โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ช่วย เพราะเราต้องแบกน้ำหนักของเราเองแทนเครื่องมือต่าง ๆ (ยกเว้นบาร์โหนนะ) แต่กล้ามที่ได้ก็จะไม่ใช่กล้ามที่ใหญ่โตมากมายเท่ากับการใช้อุปกรณ์หรอกนะ จะได้กล้ามเนื้อที่กระชับแบบพอดี ๆ เฉย ๆ ดังนั้นใครที่ต้องการกล้ามใหญ่ฟิตปั๋งหน่อยก็ต้อง Weight Training ควบคู่ไปด้วย

ตัวอย่างบอดี้เวทแบบง่าย ๆ “กระโดดสควอท (Squat)”

  1. ยืนกางเท้า ความกว้างเท่ากับไหล่ของเรา 
  2. ปล่อยแขนไว้ข้างลำตัว หรือยกแขนยื่นไปข้างหน้าจะช่วยให้ทรงตัวได้ง่ายขึ้น 
  3. งอเข่าย่อตัวลงไป ให้ต้นขาขนานกับพื้น หลังตรง และเข่าต้องไม่เลยปลายเท้า จินตนาการว่าเหมือนเรากำลังจะนั่งเก้าอี้ 
  4. หลังจากนั้นให้กระโดดขึ้น นับเป็น 1 ครั้ง 
      ทำซ้ำเซตละ 15-24 ครั้ง จำนวน 2 เซต เมื่อทำร่วมกับท่าอื่นๆ ครึ่งชั่วโมงจะเบิร์นได้ประมาณ 200 kcal

High Intensity Interval Training ออกสั้น แต่ผลาญยาว

HIIT high intensity interval training

    HIIT เป็นการออกกำลังกายที่สามารถเผาผลาญไขมันได้ในระยะเวลาอันสั้น แต่เหมาะกับคนที่มีร่างกายแข็งแรงเท่านั้นเพราะเป็นการออกกำลังกายที่หนักมาก ออกกำลังกาย HIIT เสร็จแล้วคือต้องพักฟื้นกันถึง 48 ชั่วโมง ซึ่งการออกกำลังกายแบบนี้จะช่วยให้ร่างกายเผาผลาญต่อไปหลังจากจบการออกกำลังกายไปแล้วอีกด้วย

เกร็ดความรู้ เรื่อง HIIT

  • สูตร 2:1 ออกกำลังกายให้สุด ๆ 40 วินาที หยุด 20 วินาที ทำซ้ำ 10-20 เซต
  • เราสามารถนำการออกกำลังกายแบบ HIIT ไปใช้ได้กับกีฬาหลายประเภท เช่น การปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ หรือสควอท HIIT จะช่วยให้เราเผาผลาญได้อย่างรวดเร็ว แต่ไม่ใช่อยู่ดี ๆ ก็ลุกขึ้นมาทำ ร่างกายต้องพร้อมด้วยนะคะ เพราะเป็นการออกกำลังกายหนัก ๆ ในระยะเวลาสั้น ๆ
HIIT high intensity interval training

เบิร์นได้เท่าไหร่? วัดจากค่า MaxHR (MHR) หรืออัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดต่อนาที


    MaxHR (Max Heart Rate) คือ ค่าการเต้นของหัวใจสูงสุด มีไว้เพื่อเป็นไกด์ไลน์ในการฝึกซ้อมการออกกำลังกาย ว่าเราควรออกกำลังกายให้ถึงค่า MHR เท่าไหร่ ร่างกายจึงจะเผาผลาญพลังงานได้สูงสุดอย่างต่อเนื่อง ทำให้เราสามารถกะความแรงในการออกกำลังกายได้ ก็คือไม่ให้เราเผลอออกกำลังกายเบาเกินไปนั่นเอง นึกดู ถ้าเราวิ่งเบามาก ๆ ก็อาจจะเผาผลาญได้น้อยกว่าที่เราตั้งใจไว้ แต่ก็ไม่ได้หมายความว่ายิ่งออกกำลังกายจนค่า MHR สูง ๆ จะหมายถึงยิ่งเผาผผลาญพลังงานได้เยอะนะ ขึ้นอยู่กับสภาพร่างกายของแต่ละคนและประเภทการออกกำลังกาย

สูตรMaxHR = 220 - อายุ >

    เช่น ถ้าเราอายุ 30 ปี ก็จะมี MaxHR -> 220 - 30 = 190 เราควรออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอให้ได้ผลที่ 70% ของ MaxHR เมื่อ MaxHR ของเราคือ 190 ดังนั้น 70% ของ 190 คือ 133 ก็จะเป็น อัตราการเต้นของหัวใจต้องให้ได้ 133/นาที จึงจะเบิร์นได้สูงสุด

เหตุผลที่ Cardio ต้องมาคู่กับ Weight Training

cardio weight training

    มีคำแนะนำว่า ถ้าเราอยากจะออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ แต่ต้องเล่นเวทคู่ไปด้วยถึงจะได้ผลดี นั่นก็เพราะ

  • Weight Training จะช่วยสร้างกล้ามเนื้อให้กับร่างกาย ซึ่งก็จะไปช่วยเพิ่มประสิทธิภาพเมื่อเราออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอนั่นเอง
  • Weight Training ช่วยเพิ่มมวลกระดูกและป้องกันการบาดเจ็บขณะออกกำลังกาย ซึ่งแน่นอนว่าดีต่อการออกกำลังกายในแบบอื่น ๆ และเป็นการเพิ่มความแข็งแกร่งให้กับร่างกายของเรา
  • Cardio ได้ดียิ่งขึ้น เพราะเราฝึกความอึดตั้งแต่ตอน Weight Training แล้ว
  • เมื่อ Weight Training แล้วกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น ร่างกายก็จะเกิดการเผาผลาญได้ดีกว่าเดิม ซึ่งแน่นอนว่ามันจะยิ่งช่วยให้เราประสบผลสำเร็จตามที่เราหวังเอาไว้จากการออกกำลังกายในครั้งนี้ นั่นก็คือน้ำหนักที่ลดลง สัดส่วนที่กระชับขึ้นนั่นเอง

    การออกกำลังกายทั้งหมดนี้ หากเสริมด้วยการควบคุมอาหาร แต่อย่าลืมว่าให้ทานในปริมาณที่ร่างกายต้องการ เพราะร่างกายจำเป็นต้องนำอาหารที่เรารับประทานนั้นไปใช้เป็นพลังงาน แต่ก็ต้องมีความเพียงพอไปพร้อม ๆ กับความพอดี นอกจากนี้ก่อนออกกำลังกายก็ควรดื่มน้ำ และมีการจิบน้ำระหว่างการออกกำลังกายแบบยาวนาน ดื่มเกลือแร่ช่วยบ้าง อย่าหักโหมเพียงเพื่อความผอม ให้คิดถึงสุขภาพที่จะดีขึ้นเรื่อย ๆ มาก่อนเลยจะดีกว่าค่ะ สู้ ๆ!!


การอดอาหารใช่ว่าจะเป็นการหักโหม กับวิธีอดอาหารเป็นช่วง ๆ เพื่อลดไขมันในร่างกาย
Intermittent Fasting หากมีวินัย ก็ปลอดภัย ไขมันลด
v
v


เรียบเรียงข้อมูลโดย : cosmenet.in.th

What's new
คัดมาแล้ว! 5 โลชั่นสำหรับคนผิวแห้ง บำรุงผิวให้เนียนนุ่มจนน่าสัมผัส ~ รีวิวเรตินอล ELIXIR Retinol Power Wrinkle Smoothing Cream ลดเลือนริ้วรอย เผยผิวเนียนกระชับรีวิว Origins Mega-Mushroom Dark Spot Serum ผิวเนียนใสไบร์ท ไร้จุดด่างดำคลีนซิ่งออยล์สูตรใหม่! Shuuemura blackOil pore purifying fresh cleansing oil ตอบโจทย์ปัญหาผิวมันหรือลดความมันส่วนเกินเช็ก 6 สัญญาณเตือนแพ้ครีมกันแดด และส่วนผสมที่เสี่ยงต่อการแพ้ แนะนำ 14 แป้งพัฟถูกและดี ยี่ห้อไหน คุมมัน ปกปิดเนียน ธรรมชาติ ในราคาหลักร้อยอัปเดต 11 คุชชั่นคุมมัน ยี่ห้อไหนดี 2024 เน้นงานผิว ปกปิดไม่ติดแมสก์ดูดวงความรัก การงาน การเรียน การเงิน ระหว่าง 24 - 30 มี.ค. 67 (ทุกราศี) บ้านเดี่ยวยืนหนึ่ง! 5 ทริคทำบุญเสริมดวงความรัก พร้อมคาถาไล่ชู้ ปิดประตูมือที่ 3กิจกรรม :: ชวนทดลอง! BSC Bio Perfect Color Lip ลิปสติก 3 สูตร 3 สไตล์ สีสวยชัด เนื้อเนียน ติดทนนาน จำนวน 100 รางวัล
COMMENTS
10 ความคิดเห็น
ความคิดเห็นที่ 10
ขอบคุณค่ะ
1 ม.ค. 2562 เวลา 14:20 น.
ความคิดเห็นที่ 9
ขอบคุณสาระดีๆ ค่ะ
17 พ.ย. 2561 เวลา 0:30 น.
ความคิดเห็นที่ 8
ขอบคุณค่ะที่ให้ข้อมูลดีๆ
11 พ.ย. 2561 เวลา 10:22 น.
ความคิดเห็นที่ 7
มีสาระมากค่ะ ขอบคุณคอนเทนต์ดีๆ
9 พ.ย. 2561 เวลา 9:30 น.
ความคิดเห็นที่ 6
ตอนนี้ลงพุงค่ะ ลดยากจริงๆ คงต้องตั้งใจออกกำลังกายแลว้ละ
6 พ.ย. 2561 เวลา 9:29 น.
ความคิดเห็นที่ 5
จะฮึดสู้อีกครั้ง ขอบคุณค่ะ
2 พ.ย. 2561 เวลา 13:04 น.
ความคิดเห็นที่ 4
thank u so much
1 พ.ย. 2561 เวลา 10:18 น.
ความคิดเห็นที่ 3
บทความมีประโยชน์มากค่ะ ขอบคุณค่ะ
1 พ.ย. 2561 เวลา 8:53 น.
ความคิดเห็นที่ 2
ดีค่ะ
31 ต.ค. 2561 เวลา 13:49 น.
ความคิดเห็นที่ 1
Thank you
29 ต.ค. 2561 เวลา 19:05 น.